【2024】告別久坐身體緊繃! 5 套伸展瑜珈動作居家也能做

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你是不是對於運動很懶?不想要大汗淋漓,但又想要保持良好身材,伸展瑜珈可以幫助道你喔!其實伸展瑜珈坐起來不難,而且多做伸展瑜珈好處很多!

本篇文章,我們將一一介紹伸展瑜珈好處、注意事項,以及一些在家我們也能做到的伸展瑜珈動作,並且今天小編還會跟各位介紹一家近期網友評價非常好的瑜珈教室-詩緹瑜珈,讓各位可以有最好的環境做到瑜珈伸展的動作,徹底告別久坐身體緊繃的困擾,對於瑜珈有興趣的朋友們就趕快跟著小編往下看吧!

伸展瑜珈是什麼?圖片來源:pexels
伸展瑜珈是什麼?圖片來源:pexels

伸展瑜珈是什麼?

伸展瑜珈定義

伸展瑜珈是一種把肌肉拉伸和放鬆的運動,每個姿勢都會讓身體的某部分更加緊張及酸痛,並且幫助改善身體的柔韌性和平衡。通常,伸展瑜珈會搭配呼吸瑜珈,讓身體體驗到更深層的放鬆,並且讓瑜珈師可以更深入地操作瑜珈姿勢。

伸展瑜珈注意事項

當我們要做伸展瑜珈之前,一定要是先做暖身喔!才不容易拉傷!而且當我們在做暖身拉筋的時候需要注意拉的強度以及必須要緩慢進行!

延伸閱讀:【2024】內觀流瑜珈是什麼? 6 種瑜珈種類對人體的 3 大好處
伸展動作瑜珈有哪些?圖片來源:pexels
伸展動作瑜珈有哪些?圖片來源:pexels

伸展瑜珈動作

伸展瑜珈動作 1伸展頭部
伸展瑜珈動作 2前傾傳統式
伸展瑜珈動作 3坐姿後仰
伸展瑜珈動作 4半蹲伸展
伸展瑜珈動作 5旋轉伸展
伸展瑜珈動作一覽表

伸展瑜珈動作 1:伸展頭部

伸展頭部動作是一種瑜珈簡單的瑜珈動作動作。它可以幫助放鬆肌肉,減輕肩膀和頸部的疲勞。開始時,請將您的雙手放在頭部,讓您的手指指向您的耳朵,接著將您的手放在頭部,並慢慢向後拉伸您的耳朵,讓您的頭部向後拉伸,然後慢慢放下您的頭部,放鬆肩膀和頸部。

接著,再把手放在頭頂,並將頭部向後拉伸,持續這個動作 30 秒到 1 分鐘,然後慢慢放下頭,放鬆肌肉。

伸展瑜珈動作 2:前傾傳統式

前傾傳統式瑜珈是一種有助於放鬆背部、腰部、脊椎和腿部的瑜珈動作。首先,坐在地板上,將腳跟放在地板上,膝蓋伸展,讓腰部朝上,手掌放在膝蓋旁邊,腹部向上翹起,肩膀放鬆,頸部舒展,眼睛朝上。

然後,將手放在膝蓋下,保持腹部向上翹起,將頭部和上身向前傾斜,讓腰部和背部伸展。最後,每次伸展保持 10 秒,一共做 3 次。

伸展瑜珈動作 3:坐姿後仰

坐姿後仰它能有效地促進肌肉和脊椎的健康。此運動可以加強腰部、背部和肩膀的肌肉,改善脊椎的柔軟度和彈性,改善身體的平衡感,減少腰部和肩膀的疲勞,並減輕脊椎的壓力。

姿後仰有助於改善腰部活動,促進血液循環,紓解肌肉疲勞,增進腰部的彈性和柔軟度,增加肌肉的力量和耐力,並有助於改善肩膀和背部的活動能力。此外,還能夠改善坐姿,讓坐姿好看,部容易感到疲勞。

伸展瑜珈動作 4:半蹲伸展

半蹲伸展是一種瑜珈動作,它包括一個人從蹲下的位置,上升到站立的位置,然後再慢慢坐下,再接著再蹲下。這種動作可以幫助改善肌肉柔軟度和關節穩定性,還可以促進血液循環。

伸展瑜珈動作 5:旋轉伸展

旋轉伸展的瑜珈動作有很多種類一種為「左側撐地起坐」,仰臥於地上,右腳伸直,左腳抬起,右手放於膝蓋外側,左手放於地上,抬頭看左邊,吸氣,深呼吸,放鬆肩膀,保持幾秒後,吐氣,身體慢慢下降,重復。旋轉伸展。

另一種旋轉伸展瑜珈動作為「側身旋轉伸展」,首先,仰臥於地上,腳跟與膝蓋接觸,右腳伸直,左腳彎曲,右手放於膝蓋外側,左手放於腰部,抬頭看右邊,吸氣,深呼吸,放鬆肩膀,保持幾秒後,吐氣,身體慢慢下降,重復。

延伸閱讀:【2024】什麼是基礎瑜珈?初學者也能在家做瑜珈!
多做伸展瑜珈的好處!圖片來源:pexels
多做伸展瑜珈的好處!圖片來源:pexels

伸展瑜珈好處

伸展瑜珈好處 1改善身體的僵硬度
伸展瑜珈好處 2改善肢體平衡
伸展瑜珈好處 3強化肌肉
伸展瑜珈好處 4改善睡眠
伸展瑜珈好處一覽表

伸展瑜珈好處 1:改善身體的僵硬度

伸展瑜珈可以改善腰部、下背部及肩膀的僵硬度,具有放鬆及活絡筋膜的功效,有助於身體的活動,因為當我們在做於瑜珈的時候全身都可以有效達到伸展,因此身體也會更加柔軟。

伸展瑜珈好處 2:改善肢體平衡

伸展瑜珈好處可以改善肢體的平衡性,讓身體更健康而穩定。有些人的平衡感不好,如果多做伸展瑜珈,平衡感是可以被鍛鍊出來的喔!

伸展瑜珈好處 3:強化肌肉

伸展瑜珈可以強化肌肉,改善身體的柔軟度及力量,有助於活動時的安全性,因為當我們在做伸展瑜珈的時候,全身的肌肉都會拉扯,再加上肌肉的支撐,達到肌肉的鍛鍊,因此肌肉會更加結實。

伸展瑜珈好處 4:改善睡眠

伸展瑜珈可以改善睡眠,放鬆身體,讓人更容易入睡,因為當我們每天做完瑜珈後,肌肉由於要支撐身體,因此,處於緊繃狀態,當我們休息之後,肌肉會開始放鬆,因此可以幫助入睡。

延伸閱讀:【2024】排毒紓壓 3 大熱瑜珈優缺點!

伸展瑜珈好處多多!

當我們在做伸展瑜珈,伸展瑜珈的姿勢有很多,大多也都是靜態瑜珈,因此很多動作都可以在家自己做喔!如果想要知道更多進階的伸展瑜珈相關動作,推薦各位可以到桃園詩緹瑜珈逛逛,他們的瑜珈課程對於新手以及老手來說,都是非常值得推薦的!

而詩緹瑜珈的師資也非常厲害,從台灣頂級的瑜珈師資,一直到有國外瑜珈教學經歷的師資通通都有,不怕在這裡學不到你想要學的正確瑜珈姿勢,如果對於瑜珈有興趣的朋友,有著豐富瑜珈師資的詩緹瑜珈一定是各位的瑜珈推薦首選!

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參考資料

參考資料 1:痠痛緊繃OUT!初學者適用的10個【瑜珈伸展動作】

參考資料 2:女生必練!2分鐘7組拉筋伸展瑜珈 每天練習,身體的線條會變好看

參考資料 3:6招簡易瑜珈伸展,幫你找回身體正確位置

參考資料 4:腰圍狂瘦3公分!日本瑜伽老師教你6招「瘦小腹」運動,駱駝式、牛式…比棒式輕鬆還能溫和雕塑腹部肌肉

參考資料 5:睡前10分鐘不流汗運動!「三招修復瑜伽」幫助延展拉伸緊繃肌肉,釋放身心壓力讓晚上睡得更好更沉穩~

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